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新型コロナウイルス感染症に負けないからだづくり~食生活のポイント~

[2020年5月22日]

新型コロナウイルス感染予防には、密閉、密集、密接の3密を避け、こまめな手洗い、消毒が推奨されています。これらを守ることに加え、栄養、運動、睡眠の生活習慣を整えて健康なからだをつくり、免疫力を高めておくことも大切です。

ここでは、食生活のポイントを確認し、日頃の食生活を見直してウイルスに負けない健康なからだづくりを目指しましょう。

食生活のポイント

普段と違う生活を送るなかで、このようなことはありませんか?

  • 起床、就寝時間が遅くなり、食事を抜いたり、食事の時間がまちまちになった(欠食、食事時間の乱れ)
  • 好きなもの、食べやすいものばかり食べている(食事の偏り)
  • 菓子や清涼飲料水の回数、量が増えた(間食の増加)

当てはまることがある場合は、次のことを参考にして、できることから変えてみましょう。


1日3食食べる

朝食、昼食、夕食の1日3度の食事を規則正しくとることで、生活リズムが整います。

朝食を食べない方や朝食と昼食が兼用になってしまう方、食事時間がまちまちな方は、まず、起床・就寝時間を決めて、朝食を食べることから始めてみましょう。 生活リズムが整うことで、自律神経のバランスやホルモンの働きがよくなり、健康なからだをつくります。

また、間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、気分転換、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。けれど、好きなだけ食べてしまうと食事時間や食事量に影響を与える場合や、体重増加、生活習慣病につながる可能性があります。間食を食べるときは、内容や量を考えて上手にとることがポイントです。

年齢や体の調子で一度に必要な量を食べることができない方は、間食を食事のひとつと考えて、食事でとることができなかったものを補える食品をとりましょう。


食事は「主食+主菜+副菜」の3つをそろえる

1回の食事に、次の【主食】【主菜】【副菜】の3つがそろうようにします。

  • 【主食】 ごはん、パン、麺など ・・・・どれか1つ
  • 【主菜】 肉、魚、卵、大豆・大豆製品・・・・どれか1つ(目安量:魚1切れ、肉薄切り2~3枚、卵1個、豆腐3分の1丁)
  • 【副菜】 野菜、きのこ、海藻、芋・・・・組み合わせて1~2つ(目安量:1皿70gを1~2皿)

   ※  1日1回とりたい食品・・・・牛乳・乳製品、果物

同じ食品ばかりではなく、いろいろな種類の食品を組み合わせて食べるよう心がけます。 

丼ものや麺類などの一品料理を食べるとき、弁当を購入するときには、主食、主菜、副菜の3つがそろっているか確認します。足りないものがあれば、追加するようにしましょう。(例:丼もの+サラダまたは野菜の小鉢)

特に野菜やきのこ、海藻などの副菜は不足しがちです。調理する時間が無いときは、切ってすぐ食べられる野菜や冷凍野菜、パックサラダや煮物、和え物の惣菜を活用するとよいでしょう。


バランスよく食べよう!

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レシピのご紹介

不足しがちな野菜がとれるレシピをご紹介します。簡単に作れるものばかりです。ぜひ活用ください。

  • 野菜たっぷりチヂミ
  • 和風コールスロー
  • もやしやひじきを使った、野菜もう一品のおかず (計量ばかりや計量スプーンが無くても作ることができます) 


野菜たっぷりチヂミ

和風コールスロー

野菜もう一品のおかず
焼き野菜のお浸し

野菜もう一品のおかず
もやしのあえもの(トッピング付き)

野菜たっぷりチヂミ

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野菜もう一品のおかず(もやしのごまポン酢 ひじきとレンコンのみそマヨネーズ和えなど6品)

食中毒に注意

これからの季節は、気温や湿度が上昇して食中毒発生の危険が高まるため注意が必要です。調理器具の洗浄や消毒をしっかり行い、料理をつくるときや食べるときは、十分に手を洗います。

また、飲食店のテイクアウトやスーパー、コンビニで弁当や惣菜を利用する時は、次のことに注意しましょう。

購入後は 

  • 寄り道せず、まっすぐ帰りましょう
  • 車内に置いたままにするのはやめましょう。車内は高温になります。
  • 早めに食べきりましょう。食事まで時間があるときは、冷蔵庫に入れましょう

「よく洗う、料理や食品を放置しない、加熱する」など「つけない・増やさない・やっつける」を心がけ、食中毒を予防しましょう


 食中毒予防についてはこちら 食中毒が発生しやすいシーズンです <あきる野市ホームページ> 


水分補給を忘れずに

気温や湿度が高まる季節は、熱中症の注意が必要です。

マスク着用時は、体内に熱がこもりやすく、マスク内の湿度も上昇し、のどの渇きに気づきづらくなる傾向があります。また、マスクをはずしてはいけないとの思いから水分補給の回数が減ることで、知らないうちに脱水状態になる場合があるので注意しましょう。

1日の水分摂取必要量は約2.5ℓ。食事からとる水分を除き、飲み水として必要な量は1.2ℓが目安とされています。コップ半分程度の水や麦茶をこまめに飲むようにし、のどが渇いたと感じなくても水分補給することが大切です。

食事をすることも水分補給の機会となるため、食事は抜かず、3食食べましょう。

【水分補給のポイント】
 ・のどが渇いていなくても、こまめに水分補給
 ・起床時、就寝時、入浴前後にも水分補給
 ・アルコール飲料による水分補給は、逆効果(アルコールの利尿作用で、補給した以上の水分が排出されます)
 ・普段の水分補給は、水や麦茶などがおすすめ
 ・大量に汗をかいたときは、スポーツ飲料や経口補水液を利用する
   [参考]熱中症環境保健マニュアル2018、日常生活における熱中症予防

医師から水分摂取量について指示がある場合は、その指示に従ってください。

 熱中症に関する情報はこちら 熱中症関連サイト(別ウインドウで開く) <環境省 熱中症予防情報サイト>

正しい情報を確認する

インターネットやテレビ、雑誌など、特定の食品や栄養が新型コロナウィルス感染症に対して効果があるようにうたったものがありますが、現時点でそのようなことは報告されていません。

国や都道府県などの公的機関が提供する正確な情報を確認して、惑わされないようにしましょう。


  ・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「新型コロナウィルスについて」まとめサイト(別ウインドウで開く)

  ・「健康食品」の安全性・有効性情報(別ウインドウで開く) <国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ>



  新型コロナウィルスに関する「健康課保健師、栄養士からのお知らせ」は こちら(別ウインドウで開く) <あきる野市ホームページ> 

健康課では、保健師、栄養士がこころとからだの健康や食事、運動などの生活習慣に関するご相談をお受けしています。お気軽にお電話ください。


      (相談先)健康福祉部 健康課 健康づくり係
            電話042-558-1113(直通) 午前8時30分から午後5時15分まで(土曜日、日曜日、祝日除く)

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お問い合わせ

あきる野市役所 健康福祉部 健康課
電話: 健康づくり係 内線2662

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